Piso basico - Sin wearable, sin costo
Empieza aqui si no tienes nada todavia
1
Muevete. Camina.
Tu iPhone o cualquier Android ya cuenta pasos sin instalar nada. 10,000 pasos al dia es el estandar que la mayoria de estudios liga con beneficio cardiovascular real. Garmin tiene una metrica de "promedio de los ultimos 7 dias" — si la usas para superarte cada dia, en 100 dias puedes pasar de 2,000 a 15,000 pasos sin proponertelo como meta directa.
2
Checkup anual
Los cuatro numeros que mas predicen lo que viene: LDL (colesterol malo), trigliceridos, glucosa en ayunas y HbA1c (indice de prediabetes). Una quimica sanguinea completa con perfil lipidico, una vez al ano, es la fotografia mas barata que existe de tu salud interna.
3
Guarda tus resultados
Una carpeta en Drive o Notion con todos tus estudios. El activo no es el analisis de este ano — es la serie de los ultimos cinco o diez. La IA solo puede detectar tendencias si tiene historia. Sin repositorio, cada visita al medico empieza de cero.
Protocolo completo - 6 pasos en orden
Captura tu punto de partida
El Abbott Libre / Libre Link es el CGM mas accesible del mercado. El parche va en el brazo, dura 15 dias y te da lecturas de glucosa en tiempo real via app. No es para siempre — dos semanas son suficientes para descubrir que te dispara el azucar, como duermes y como respondes al estres.
Ricardo lo uso y descubrio que las tortillas de harina producian picos de glucosa gigantes — y que su glucosa en ayunas estaba sobre 100 (prediabetes), algo que sus checkups anuales no habian capturado. Con cambios de dieta, hoy esta debajo de 100.
Al mismo tiempo, pide el perfil completo: LDL, trigliceridos, glucosa en ayunas, HbA1c. Sube todo al mismo repositorio.
Ricardo lo uso y descubrio que las tortillas de harina producian picos de glucosa gigantes — y que su glucosa en ayunas estaba sobre 100 (prediabetes), algo que sus checkups anuales no habian capturado. Con cambios de dieta, hoy esta debajo de 100.
Al mismo tiempo, pide el perfil completo: LDL, trigliceridos, glucosa en ayunas, HbA1c. Sube todo al mismo repositorio.
Abbott Libre Link
~$1,500 MXN
Costco / Farmacias
Perfil lipidico
HbA1c
Pon un wearable que no abandones
Apple Watch: el mas vendido del mundo en smartwatches (50% del mercado). Bueno para todo, pero la bateria se degrada rapido — a las 2 horas de GPS activo, se apaga.
Garmin: optimizado para durabilidad. El primer Garmin de Enrique duro 7 anos. Sin modelo de suscripcion (por ahora). Ideal para corredores, ciclistas o cualquiera que haga actividad prolongada. Precio: $200–$500 USD dependiendo del modelo.
Oura Ring: enfocado en sueno y recuperacion. Empresa valuada en $11 mil millones, proyecta $1 mil millones de ingreso en 2025. Se vende sin suscripcion (device + app basica incluida).
Whoop: modelo 100% suscripcion, sin costo inicial por el dispositivo. Valuada en $10 mil millones. Muy profundo en "readiness" diario y carga de entrenamiento.
La regla sigue siendo la misma: el aparato importa menos que la consistencia.
Garmin: optimizado para durabilidad. El primer Garmin de Enrique duro 7 anos. Sin modelo de suscripcion (por ahora). Ideal para corredores, ciclistas o cualquiera que haga actividad prolongada. Precio: $200–$500 USD dependiendo del modelo.
Oura Ring: enfocado en sueno y recuperacion. Empresa valuada en $11 mil millones, proyecta $1 mil millones de ingreso en 2025. Se vende sin suscripcion (device + app basica incluida).
Whoop: modelo 100% suscripcion, sin costo inicial por el dispositivo. Valuada en $10 mil millones. Muy profundo en "readiness" diario y carga de entrenamiento.
La regla sigue siendo la misma: el aparato importa menos que la consistencia.
Oura Ring
Apple Watch
Garmin
Whoop
Registra lo que comes, una sola vez
MyFitnessPal (gratis, iOS y Android). Tiene base de datos con casi cualquier alimento. Puedes escanear el codigo de barras, tomar una foto o teclear el nombre. Si tienes una bascula de cocina, mejor — las porciones son el mayor punto ciego.
Ricardo lo ha usado por 10 anos. Lo que descubrio: vivimos en una sociedad que nos empuja a comer carbohidratos simples sin saberlo. En 2018 comia 269g de carbohidratos al dia. Hoy esta en 140–150g — y su glucosa y energia son completamente distintas.
30 dias son suficientes para calibrar tu intuicion de por vida. No es para siempre.
Ricardo lo ha usado por 10 anos. Lo que descubrio: vivimos en una sociedad que nos empuja a comer carbohidratos simples sin saberlo. En 2018 comia 269g de carbohidratos al dia. Hoy esta en 140–150g — y su glucosa y energia son completamente distintas.
30 dias son suficientes para calibrar tu intuicion de por vida. No es para siempre.
MyFitnessPal - 30 dias
Centraliza todo en un repositorio
Una carpeta en Drive o Notion. Estudios de sangre historicos, exports del reloj, notas del medico. No importa que tan ordenado este al principio.
Ese repositorio es el activo real. Sin el tienes fotos sueltas. Con el tienes una historia que se puede leer, cruzar y mejorar.
Ese repositorio es el activo real. Sin el tienes fotos sueltas. Con el tienes una historia que se puede leer, cruzar y mejorar.
Google Drive
Notion
Usa IA para convertir datos en historia
Abre un proyecto en Claude, sube tu repositorio, y pidele que lo interprete como serie, no como foto. "Tengo estos estudios de 2021, 2023 y 2025. Que tendencias ves? Que deberia preguntarle a mi medico?"
La IA no reemplaza al medico. Te prepara para la cita, llena el hueco entre visitas y cruza senales que ningun silo ve solo. Para diagnostico o lectura de imagenes, no.
La IA no reemplaza al medico. Te prepara para la cita, llena el hueco entre visitas y cruza senales que ningun silo ve solo. Para diagnostico o lectura de imagenes, no.
Claude - Proyecto
Repositorio unificado
Revision trimestral
Medico en el circuito
Una metrica. Una conducta. 90 dias.
No optimices todo al mismo tiempo. Elige el numero que mas te preocupa y cambia una sola cosa.
Glucosa alta: reduce carbohidratos refinados. Sueno roto: el alcohol es lo primero que cortar. Colesterol elevado: aumenta fibra y revisa grasas saturadas.
Un cambio, medido, por 90 dias. Luego el siguiente.
Glucosa alta: reduce carbohidratos refinados. Sueno roto: el alcohol es lo primero que cortar. Colesterol elevado: aumenta fibra y revisa grasas saturadas.
Un cambio, medido, por 90 dias. Luego el siguiente.
Nivel avanzado - Para quien ya tiene el piso
Palanca de alto retorno
Ayuno intermitente
Una vez que tienes linea base, wearable y repositorio funcionando, el ayuno intermitente (16:8 o 18:6) es la palanca con mayor retorno por menor esfuerzo para la mayoria de perfiles. Ayuda con control de peso, activa autofagia, mejora concentracion y regula glucosa en ayunas.
No es para empezar desde cero. Es para cuando el sistema ya funciona y quieres el siguiente nivel. Consultalo con tu medico si tienes condiciones preexistentes.
No es para empezar desde cero. Es para cuando el sistema ya funciona y quieres el siguiente nivel. Consultalo con tu medico si tienes condiciones preexistentes.
Protocolo 16:8
18:6 nivel avanzado
Zero (app de ayuno)
Regla de oro
El CGM y el checkup van primero. Te dan el "por que" antes del "como". Sin eso, cualquier wearable es solo un reloj caro.